,

Spis op!

Hver dansker smider næsten et kg. mad ud om ugen i gennemsnit – det gælder især for dem, der køber ind og laver mad til én. Troels er 22 år, studerer geografi og kender til udfordringen med madspild. Han har prøvet at tage kampen op og udfordret sig selv – se i videoen hvordan det gik.



Produceret af Sofie Jacobsen, Signe Bertram & Hedvig Marie Palm Aalbæk Jensen

3 gode råd

Planlæg dine indkøb

Du kender det sikkert godt. Du er sulten og går i supermarkedet for at købe ind til aftensmad og tænker, at du bliver inspireret derhenne. Men har du nu allerede citroner derhjemme? Og hvad med et halvt kilo leverpostej til 15 kr? Hvis du bruger 5 minutter på at skrive en indkøbsseddel og tjekke, hvad du har i køkkenet og mangler at købe, kan du både spare tid og penge og undgå madspild.

Skab overblik med en madplan

Det kan virke uoverskueligt at tænke på, hvad man har lyst til at spise om 5 dage. Med lidt planlægning kan du dog spare dig selv for at gå i supermarkedet hver dag, og du kan finde flere opskrifter med nogle af de samme ingredienser.

Placér de ældste fødevarer forrest i køleskabet

Hvis du ligesom Troels har tre glas rødkål stående på nederste hylde bagerst i køleskabet, er du ikke alene. Man glemmer let, hvad der gemmer sig i grøntsagsskuffen og blandt de mange glas og beholdere. Hvis du stiller det, der trænger til at blive spist først, forrest i køleskabet, kan det blive spist i stedet for at ende som madspild.


Madplan

Mandag

Morgenmad: Havregrød
Frokost: Rugbrød med hummus.
Aftensmad: Tomatsuppe

Tirsdag

Morgenmad: Havregrød
Frokost: Rugbrød med hummus
Aftensmad: Pitabrød med falafel

Onsdag

Mandag: Havregrød
Frokost: Pitabrød med falafel
Aftensmad: Chili sin carne

Torsdag

Morgenmad: Havregrød
Frokost: Rugbrød med avocado og tomater
Aftensmad: Linsedeller og rødkålssalat

Fredag

Morgenmad: Havregrød
Frokost: Rødkålssalat
Fredag: Tortilla wraps med rester fra chili sin carne og guacamole

Lørdag

Morgenmad: Havregryn
Frokost: Rugbrød med linsedeller
Aftensmad: Pasta med linsesovs

Søndag

Morgenmad: Havregryn
Frokost: Rester af pasta med linsesovs.
Aftenmad: Ovnbagte kartofler med linsedeller

Indkøbsliste:

Røde linser                                      Kartofler
Tørrede kikærter                            Ris
Pasta                                                 Frosne majs
2 Dåser Tomatpure                        Plantesmør
5 Dåser Flåede tomater                 Agurk
1 Dåse kidneybønner i chili          Valnødder
1 Dåse kokosmælk                          Æble
Græskar kerner                               2 Appelsiner
Tahin                                                 Rødkål
Havregryn                                        Tomater
Rugbrød                                            Avokado
Tortillawraps                                   Citron
Pitabrød                                            Hvidløg
Chilli                                                  Gulerødder
Løg

Tjek også at du har:

Salt/peber                                          Olivenolie                                     Garam masala
Sukker                                                 Rasp                                               Paprika
Spidskommen                                    Bagepulver                                   Røget paprika
Cayennepeber                                    Chilipulver                                   Sojasauce
Hvedemel                                            Karry                                             Basilikum

Opskrifter

Havregrød

1 dl havregryn
2 dl vand
1 nip salt
1⁄2 tsk sukker

Fremgangsmåde:
Kom havregryn og vand i en gryde og bring det i kog. Smag til med salt og sukker. Rør jævnligt rundt indtil grøden får den rette konsistens.

Hummus

240 g kikærter
2 fed hvidløg
1⁄2 dl olivenolie
1 citron
1 tsk stødt spidskommen
1 spsk tahin
1⁄2 cayennepeber
Evt. lidt vand

Fremgangsmåde:
Blend blend blend. Server på rugbrød med agurk og peberfrugt.

Tomatsuppe

Lidt olivenolie
200 g kartofler
2 løg
1 dåse flåede tomater
Ca. 1⁄2 liter vand
100-200 g røde linser
Peber
Salt

Fremgangsmåde:
Skræl løg og hak fint. Skræl kartoflerne og skær dem i tern. Sautér løg og kartofler i rigeligt olivenolie. Det skal ikke tage farve, men må gerne sautere i 5-10 minutter under omrøring og ved middelvarme. Skyl linserne og kom dem i gryden sammen med tomater. Lad det koge op og tilsæt vand. Sæt låg på gryden og lad suppen simre i ca. 20-25 minutter til kartoflerne er møre og linserne udkogte. Tilsæt evt. en smule mere vand alt efter hvilken konsistens du ønsker.
Smag suppen til med salt og rigeligt peber.

Falafler

200 g tørrede kikærter
1 lille løg
2 fed hvidløg
2 spsk rasp
1 tsk spidskommen
1 tsk salt
1⁄2 tsk bagepulver
Evt. lidt chilipulver

Fremgangsmåde:
Læg kikærterne i blød 8-12 timer før. Put alle ingredienserne i en foodprocessor og blend indtil det er en ensartet masse. Falaflerne steges i olie – kan være en fordel at bruge en æbleskivepande.

Chili sin carne

2 løg, hakket
3 fed hvidløg, hakket
1 peberfrugt i tern
2 ds hakkede tomater
1 ds kidneybønner i chili
2 dl majs fra frost
3 dl ris
1 spsk olivenolie
Salt og peber
Evt. lidt chilipulver

Fremgangsmåde:
Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes. Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber.
Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

Linsedeller

(Til ca. 10-12 store deller)

2 dl røde splitlinser
1 dl græskarkerner
1 dl havregryn
1 dl hvedemel
1 dl vand
2 finthakkede løg
1 -2 tsk salt
3 tsk karry
3 tsk paprika
1 knivspids røget paprika
1 tsk garam masala
2 spsk citronsaft
1-2 fed presset hvidløg
1 tsk løgpulver
1 lille spsk sojasauce
Godt med peber

Fremgangsmåde:
Kog linserne ved svag varme i 3 dl vand med 1 tsk salt i 7-8 min. Der må gerne være lidt bid i dem. Hæld evt. overskydende vand fra og kom dem i en skål. Blend (eller hak) græskarkernerne og tilsæt disse. Tilsæt alle de øvrige ingredienser, og lad linsefarsen hvile 5-10 min, inden de steges til små lækre dunse-lunser på en varm pande (de skal kun vendes én gang og er nemme at stege) eller i bages sprøde i ovne.

Rødkålssalat

400 g rødkål, snittet fint
1-2 æbler i tern
2 appelsiner i tern
3 spsk olivenolie
Saft af 1⁄2 citron
Evt. 50 g valnødder

Tortillawraps

Brug resten af din chili sin carne som fyld, tilføj rest grønt.

Pasta med linsesovs

150 g røde linser
1 stort løg
1 peberfrugt
2 terninger grøntsagsbouillon
3 fed hvidløg, pressede
1 dåse hakkede tomater
1 dåse tomatkoncentrat (140 g)
1 dåse kokosmælk (400 ml)
1 spsk citronsaft
1 tsk sukker
1⁄2 tsk chilipulver
1⁄2 tsk stødt spidskommen
1/4 tsk røget paprika
2 tsk tørret basilikum

Fremgangsmåde:
Skyl de røde linser. Hak løg og peberfrugt. Hæld alle ingredienserne i en gryde, undtagen frisk basilikum, og lad sovsen koge i cirka 25 minutter til linserne er bløde. Rør i gryden undervejs. (Normalt skal røde linser kun koge i 10 minutter, men det tager længere tid i tomatsovs). Basilikum koger med de sidste 5-10 minutter.
Smag til med salt og peber.